अपनी एकाग्रता को दोगुना करने के लिए आसान तरीके से कैफीन कैसे लें।

अध्ययनों से पता चला है कि कैफीन सबसे मजबूत है।

इससे पहले, मैंने आपकी एकाग्रता में सुधार करने के बारे में एक पाठ प्रस्तुत किया था।
How to Improve Your Concentration Fourfold
इस लेख में, मैं आपको दिखाऊंगा कि आपकी एकाग्रता में सुधार के लिए कैफीन को अधिक सुविधाजनक तकनीक के रूप में कैसे उपयोग किया जाए।
यद्यपि कई पूरक हैं जिन्हें “मस्तिष्क के लिए अच्छा” कहा जाता है, वास्तविकता यह है कि कोई अन्य घटक कैफीन के रूप में प्रभावी साबित नहीं हुआ है।
उदाहरण के लिए, पिरासेटम, जिसे “स्मार्ट ड्रग” के रूप में लोकप्रिय किया गया था, जो कानूनी रूप से एकाग्रता को बढ़ा सकता है, केवल अनुमानात्मक प्रभाव दिखाया गया है, और जिन्कगो बिलोबा अर्क हल्के मनोभ्रंश को छोड़कर बेकार है, इसलिए औसत व्यक्ति के लिए शून्य लाभ है। एकाग्रता बढ़ाने के लिए इसे लें।
Natascia Brondino, Annalisa De Silvestri, Simona Re, Niccolò Lanati, Pia Thiemann, Anna Verna, Enzo Emanuele, and Pierluigi Politi (2013) A Systematic Review and Meta Analysis of Ginkgo biloba in Neuropsychiatric Disorders: From Ancient Tradition to Modern Day Medicine
लेकिन कैफीन अलग है।
कई अध्ययनों से लाभों की पुष्टि की गई है, और वैज्ञानिक समुदाय में आम सहमति इस प्रकार है।
Tad T. Brunyé, Caroline R. Mahoney, Harris R. Lieberman, and Holly A. Taylor (2010) Caffeine Modulates Attention Network Function

• 150-200mg कैफीन पीने से थकान कम होगी और लगभग 30 मिनट में ध्यान देने की अवधि में सुधार होगा।
• एकाग्रता पर कैफीन का प्रभाव बेसलाइन से लगभग 5% माना जाता है

हालांकि विस्तृत मूल्यों में अंतर हैं, मूल रूप से सिर्फ एक कॉफी की कैफीन पीने से एकाग्रता में सुधार होता है।
लगभग ५% की एकाग्रता में वृद्धि बहुत ज्यादा नहीं लग सकती है, लेकिन ऐसा नहीं है।
39 शतरंज खिलाड़ियों के एक जर्मन अध्ययन में, जो लोग 200 मिलीग्राम कैफीन पीते थे, वे समान रूप से अधिक केंद्रित थे, प्लेसीबो समूह पर जीतने के प्रतिशत में 6-8% की वृद्धि हुई।
Andreas G. Franke, Patrik Gränsmark, Alexandra Agricola, Kai Schühle, Thilo Rommel, Alexandra Sebastian, Harald E. Balló, Stanislav Gorbulev, Christer Gerdes, Björn Frank, Christian Ruckes, Oliver Tüscher, and KlausLieb (2017) Methylphenidate, Modafinil, and Caffeine for Cognitive Enhancement in Chess: A Double Blind, Randomised Controlled Trial
यदि हम सुधार के इस स्तर को वास्तविक खेल में लागू करते हैं, तो यह शतरंज की विश्व रैंक में 5000 से 3000 तक की वृद्धि के बराबर है।
भले ही अंतर केवल कुछ प्रतिशत ही क्यों न हो, वास्तविक प्रतिफल अथाह है।

केवल पाँच सिद्धांतों का पालन करके और अपने पीने के तरीके को बदलकर, आप अपनी एकाग्रता के उत्तेजक प्रभाव को अधिकतम करेंगे!

हालांकि, कैफीन का मस्तिष्क पर गहरा प्रभाव पड़ता है, इसलिए इसे सावधानी से संभालना चाहिए।
लापरवाह होना आसान है क्योंकि यह हमारे लिए बहुत परिचित है, लेकिन अगर इसका गलत उपयोग किया जाता है, तो प्रभाव आधे से कम हो जाएगा, और प्रतिकूल दुष्प्रभावों के कई मामले हैं।
कैफीन का सेवन करते समय निम्न बातों का ध्यान रखें।

एक बार में दो कैन से ज्यादा कॉफी (400mg कैफीन) न पिएं।

अधिकांश अध्ययनों से पता चलता है कि कैफीन के लाभ ३०० मिलीग्राम के बाद कम हो जाते हैं, और दुष्प्रभाव ४०० मिलीग्राम और उससे अधिक पर होते हैं।
विशेष रूप से, बढ़ी हुई चिंता और आंदोलन, सिरदर्द, और अल्पकालिक स्मृति में कमी आई है।
हालांकि इसे सामान्य बनाना मुश्किल है क्योंकि कैफीन संवेदनशीलता एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में बहुत भिन्न होती है, एक समय में दो से अधिक कैन कॉफी पीने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

कॉफी में दूध या क्रीम मिलाएं।

मुझे कैफीन के लिए एक प्राकृतिक कमजोरी है, और यहां तक ​​कि थोड़ी सी कॉफी भी मुझे परेशान करती है। ……
अगर आप भी उन लोगों में से हैं, तो आप अपनी कॉफी में दूध या मलाई भी मिला सकते हैं।
वसा सामग्री कैफीन के अवशोषण को शांत करने में मदद करती है, जो मस्तिष्क को हल्के ढंग से जगाती है।
Haley A. Young David Benton (2013) Caffeine Can Decrease Subjective Energy Depending on the Vehicle with Which It Is Consumed and When It Is Measured
आप वसा के साथ कुछ भी पी सकते हैं, इसलिए आप ब्लैक कॉफी को दही या पनीर के साथ अन्य तरीकों से भी मिला सकते हैं।

जागने के बाद 90 मिनट तक कैफीन का सेवन न करें।

बहुत से लोग एक कप कॉफी के साथ जाग सकते हैं, लेकिन एकाग्रता में सुधार के दृष्टिकोण से यह एक बुरा विचार है।
ऐसा इसलिए है क्योंकि मानव शरीर सुबह 6 बजे के आसपास कोर्टिसोल, एक उत्तेजना हार्मोन का स्राव करता है, जो धीरे-धीरे हमें जगाता है।
यह एक प्राकृतिक अलार्म सिस्टम है, इसलिए बोलने के लिए।
फिर भी, यदि आप जागने के ठीक बाद कैफीन पीते हैं, तो कोर्टिसोल के उत्तेजक प्रभाव और मस्तिष्क पर उत्तेजक प्रभाव का संयोजन बहुत मजबूत होगा, और आपको हृदय गति में वृद्धि, आंदोलन और वृद्धि जैसे दुष्प्रभावों का अनुभव होने की अधिक संभावना है। सिरदर्द का खतरा।
आमतौर पर, जागने के 90 मिनट के भीतर कोर्टिसोल कम होने लगता है, इसलिए उस समय के बाद कॉफी पीना बेहतर होता है।
आप कोर्टिसोल के कामोत्तेजना कार्य को खतरे में डाले बिना कैफीन के लाभों का लाभ उठा सकते हैं।

2BAAlert का उपयोग करना, यू.एस. सेना द्वारा विकसित एक शेड्यूलिंग सेवा

कैफीन के सेवन का सबसे अधिक परेशान करने वाला पहलू सेवन की मात्रा और समय है।
सबसे पहले, यदि आप बहुत अधिक कैफीन लेते हैं, तो आपका मस्तिष्क धीरे-धीरे इसके प्रति सहनशीलता का निर्माण करेगा और यह कम प्रभावी हो जाएगा।
कैफीन के प्रति उत्साही लोगों के बीच यह एक सामान्य पैटर्न है कि लगातार पीने के कारण एनर्जी ड्रिंक्स के प्रभाव कम हो जाते हैं, और वे अपनी जागृति वापस पाने के लिए इनका अधिक सेवन करते हैं।
समय भी बहुत महत्वपूर्ण है। यदि आप बिना सोचे समझे अंतराल पर कॉफी पीते हैं, तो कैफीन के लाभ कम हो जाएंगे।
यदि आप अधिक कैफीन जोड़ते हैं जब आपके रक्त का स्तर अपने अधिकतम स्तर पर होता है, तो आपका शरीर अवयवों को संसाधित करने में सक्षम नहीं होगा।
एकाग्रता के उत्तेजक प्रभाव को अधिकतम करने के लिए, आपको कैफीन की मध्यम मात्रा को जोड़ते हुए उसके आधे जीवन को समझने की आवश्यकता है।
यह वह जगह है जहाँ “2BAlert” का उपयोग किया जा सकता है।
यह अमेरिकी सेना के एक शोध संस्थान द्वारा प्रदान की जाने वाली एक वेब सेवा है, जिसे एक समय में कैफीन की मात्रा को सीमित करने और इसके उत्तेजक प्रभाव को अधिकतम करने के लिए विकसित किया गया है।
यह कैफीन पर पिछले शोध की जांच करता है और उत्तेजना के प्रभावों को अधिकतम करने के लिए इसे एक एल्गोरिदम में सारांशित करता है।
इसकी वैधता की पुष्टि करने के लिए प्रयोग किए गए हैं, और यह जानकर आश्चर्य होता है कि जिन विषयों ने 2BAlert का उपयोग किया, वे अपनी एकाग्रता को 10 से 64% तक बढ़ाने में सक्षम थे, और उनके कैफीन के उपयोग को 65% तक कम कर दिया।
Francisco G. Vital Lopez, Sridhar Ramakrishnan, Tracy J. Doty, Thomas J. Balkin, and Jaques Reifman (2018) Caffeine Dosing Strategies to Optimize Alertness During Sleep Loss
“2BAlert का उपयोग कोई भी व्यक्ति कर सकता है जो ईमेल पता पंजीकृत करता है।
एक बार जब आप साइट पर पहुंच जाते हैं, तो स्क्रीन के दाईं ओर “स्लीप शेड्यूल” अनुभाग में पिछली रात के लिए अपना सोने का समय और जागने का समय दर्ज करें।
फिर, स्क्रीन के नीचे “शेड्यूल” कॉलम आपको दिखाएगा कि आपको कितनी मात्रा में कैफीन पीना चाहिए।
तो एल्गोरिथ्म एक व्यक्ति के पास सोने के कर्ज की मात्रा के आधार पर कैफीन की इष्टतम मात्रा निर्धारित करता है।
यदि आप बिना सोचे-समझे कॉफी पी रहे हैं, तो कैफीन का सेवन करने का सबसे अच्छा तरीका निर्धारित करने के लिए “2BAlert” का प्रयास करें।
आप पहले से कहीं अधिक कैफीन के उत्तेजक प्रभावों का लाभ उठा सकेंगे।

ग्रीन टी में पाए जाने वाले आरामदेह तत्व थीनाइन के साथ पिएं।

थीनाइन ग्रीन टी में पाया जाने वाला एक प्रकार का अमीनो एसिड है।
यह लंबे समय से अपने आराम देने वाले गुणों के लिए प्रसिद्ध है, और 50 से 200 मिलीग्राम लेने के बाद, लगभग 40 मिनट में अल्फा तरंगें बढ़ जाती हैं, और आप शांत महसूस करने लगते हैं।
वास्तव में, हाल के वर्षों में, यह संभावना सामने आई है कि थीनिन और कैफीन का यह संयोजन एकाग्रता में मदद कर सकता है।
पेराडेनिया विश्वविद्यालय द्वारा किए गए एक प्रयोग में, एक ही समय में थीनिन और कैफीन लेने वाले लोग अकेले कैफीन लेने वाले समूह की तुलना में 4% बेहतर ध्यान केंद्रित करने में सक्षम थे।
Chanaka N. Kahathuduwa, Tharaka L. Dassanayake, A. M. Tissa Amarakoon, and Vajira S. Weerasinghe (2016) Acute Effects of Theanine, Caffeine and Theanine Caffeine Combination on Attention
इस घटना को थीनाइन के आराम प्रभाव के कारण माना जाता है।
Theanine ने कैफीन के दुष्प्रभावों को कम कर दिया होगा और मुझे अच्छी तरह से जागृत महसूस कर दिया होगा।
यह एक छोटे पैमाने का प्रयोग है जिसके लिए अनुवर्ती परीक्षण की आवश्यकता होती है, लेकिन यदि आप अपनी एकाग्रता को बढ़ाना चाहते हैं तो यह एक कोशिश के काबिल है।
प्रयोग में प्रयुक्त सामग्री की मात्रा 200mg कैफीन और 160mg थीनाइन थी।
ग्रीन टी में भी ये दोनों तत्व मौजूद होते हैं, लेकिन अगर आप प्रयोग में जैसा प्रभाव चाहते हैं, तो आपको एक बार में लगभग 6 से 10 कप पीने होंगे।
हालांकि यह असंभव नहीं है, व्यावसायिक रूप से उपलब्ध चाय के साथ अपनी एकाग्रता में सुधार करना मुश्किल हो सकता है।
इसलिए, जब आप प्रयोग को पुन: पेश करना चाहते हैं तो पूरक के उपयोग की सिफारिश की जाती है।
कैफीन और थीनाइन दोनों कैप्सूल के रूप में बेचे जाते हैं, इसलिए उनके लिए इंटरनेट पर खोज करें।