टीवी पर और पत्रिकाओं में, स्वास्थ्य के नए तरीके पैदा होते हैं और हर दिन गायब हो जाते हैं।
सामग्री स्पष्ट रूप से संदिग्ध से लेकर उन लोगों तक है जिन पर सक्रिय डॉक्टरों के अनुमोदन की मुहर है।
यदि आप किसी डॉक्टर को इसकी सिफारिश करते हुए देखते हैं, तो आप इसे आजमाने के लिए ललचा सकते हैं।
हालाँकि, राय कितनी भी विशेषज्ञ क्यों न हो, इस पर लापरवाही से विश्वास नहीं किया जाना चाहिए।
सही दिशा में आगे बढ़ने का एकमात्र तरीका अध्ययन की वैज्ञानिक रूप से निर्धारित विश्वसनीयता के आधार पर डेटा के प्रत्येक टुकड़े की लगातार जांच करना है।
इसलिए, हम उन स्वास्थ्य प्रथाओं पर ध्यान केंद्रित करेंगे जिनकी सिफारिश अक्सर टीवी और पत्रिकाओं में पेशेवर डॉक्टरों द्वारा की जाती है, और जो शरीर के लिए “वास्तव में निराधार” या “खतरनाक” हैं।
इस लेख में, मैं विशेष रूप से “कार्बोहाइड्रेट-प्रतिबंधित आहार” पर एक अध्ययन के परिणामों का परिचय देना चाहूंगा।
- क्या चीनी प्रतिबंध सबसे शक्तिशाली स्वास्थ्य विधि है?
- एक कार्बोहाइड्रेट-प्रतिबंधित आहार के वजन घटाने के प्रभाव अन्य आहार विधियों के प्रभाव के समान होते हैं।
- कार्बोहाइड्रेट प्रतिबंध क्यों काम करता प्रतीत होता है?
- आखिरकार, आप परोक्ष रूप से कैलोरी खो रहे हैं।
- क्या कार्बोहाइड्रेट प्रतिबंधित आहार वास्तव में सुरक्षित है?
क्या चीनी प्रतिबंध सबसे शक्तिशाली स्वास्थ्य विधि है?
“कार्बोहाइड्रेट-प्रतिबंधित आहार” अब एक मानक स्वास्थ्य और आहार पद्धति बन गया है।
“कई लोग दावा करते हैं कि कार्बोहाइड्रेट प्रतिबंध सबसे अच्छा आहार है, और कुछ डॉक्टरों का कहना है कि यह मूड में सुधार करता है, कैंसर के इलाज में प्रभावी है, और आपको अधिक ऊर्जा देता है।
वास्तव में, केवल कार्बोहाइड्रेट को कम करके और भूख को कम करके स्वस्थ तरीके से वजन कम करना बहुत आसान है।
हाल के वर्षों में, आहार सेवाओं द्वारा बड़ी सफलता के साथ कार्बोहाइड्रेट-प्रतिबंधित आहारों को अपनाया गया है।
इतने समर्थन और परिणामों के साथ, यह कहना सुरक्षित लगता है कि कार्बोहाइड्रेट प्रतिबंध सबसे शक्तिशाली स्वास्थ्य और आहार पद्धति है।
कार्बोहाइड्रेट-प्रतिबंधित आहार किस हद तक वैज्ञानिक रूप से स्वीकृत विधि है?
एक कार्बोहाइड्रेट-प्रतिबंधित आहार के वजन घटाने के प्रभाव अन्य आहार विधियों के प्रभाव के समान होते हैं।
आइए कार्बोहाइड्रेट-प्रतिबंधित आहार के वजन घटाने के लाभों को देखकर शुरू करें।
इस समय सबसे विश्वसनीय अध्ययन टोरंटो विश्वविद्यालय द्वारा 2014 में प्रकाशित एक बड़ा पेपर है।
यह पिछले आहार अध्ययनों की एक बड़ी संख्या से 7286 उच्च गुणवत्ता वाले डेटा के विश्लेषण पर आधारित है।
Johnston BC, et al. (2014)Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis.
कुल 11 अलग-अलग आहारों की तुलना की गई, जिनमें कार्बोहाइड्रेट-प्रतिबंधित, कम वसा, कैलोरी-प्रतिबंधित और उच्च-प्रोटीन आहार शामिल हैं।
उपलब्ध कई आहारों में से, आपने वह चुना है जो आपको सबसे अधिक वजन कम करने में मदद करेगा।
परिणाम निम्नवत थे।12 महीने की डाइटिंग के बाद, आप वजन की उतनी ही मात्रा खो देंगे, चाहे आप किसी भी आहार का उपयोग करें। डाइटिंग के तरीकों में कोई अंतर नहीं है।
कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस आहार का उपयोग करते हैं, आप एक वर्ष में उतना ही वजन कम करेंगे।
कुछ लोग जो कार्बोहाइड्रेट-प्रतिबंधित आहार का समर्थन करते हैं, उनका कहना है कि उन्हें कैलोरी के बारे में चिंता करने की आवश्यकता नहीं है।
जब मैं यह कहता हूं, तो मुझे कभी-कभी इस तरह की आपत्तियां आती हैं, “सुपर कार्बोहाइड्रेट प्रतिबंध से बहुत फर्क पड़ना चाहिए।
“सुपर कार्बोहाइड्रेट प्रतिबंध” एक सामान्य कार्बोहाइड्रेट-प्रतिबंधित आहार से भी अधिक कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को कम करने का एक तरीका है, आमतौर पर कुल दैनिक कैलोरी के 10% से कम का लक्ष्य होता है।
हालांकि, कई प्रयोगों से पता चला है कि एक सुपर कार्बोहाइड्रेट-प्रतिबंधित आहार भी उल्लेखनीय परिणाम नहीं देता है।
उदाहरण के लिए, २००६ में एक ऑस्ट्रेलियाई सरकारी एजेंसी द्वारा किए गए एक प्रयोग में, ५० के दशक में मध्यम आयु वर्ग के लोगों को दो समूहों में विभाजित किया गया था: वे जो ४% चीनी युक्त आहार खाते थे और वे जो ४०% चीनी युक्त आहार खाते थे।
आहार में कैलोरी प्रति दिन 1500 किलो कैलोरी से जुड़ी हुई थी, और हमने यह देखने के लिए जाँच की कि 8 सप्ताह में क्या अंतर आएगा।
Noakes M, et al. (2006)Comparison of isocaloric very low carbohydrate/high saturated fat and high carbohydrate/low saturated fat diets on body composition and cardiovascular risk.
4% चीनी सामग्री प्रतिबंध का एक स्तर है जहां आप पूरी तरह से चावल या रोटी नहीं खा सकते हैं, और लगभग केवल हरी और पीली सब्जियां ही खा सकते हैं।
यह एक बहुत ही कठिन सुपर कार्बोहाइड्रेट प्रतिबंध है।
हालाँकि, 8 सप्ताह के बाद, मुझे कोई अंतर नज़र नहीं आया।
चाहे मैंने कम से कम कार्बोहाइड्रेट कम किया हो या नियमित कार्बोहाइड्रेट खाया हो, मेरे शरीर की चर्बी दोनों ही मामलों में एक ही तरह से कम हुई थी।
दूसरे शब्दों में, परहेज़ करने में वास्तव में जो महत्वपूर्ण है वह यह है कि आप अपने द्वारा चुनी गई पहली विधि से चिपके रहें, न कि विभिन्न तरीकों की तलाश करें।
यदि आप सफेद चावल और ब्रेड पसंद करते हैं, तो आपको अपने आप को कार्बोहाइड्रेट-प्रतिबंधित आहार चुनने के लिए बाध्य करने की आवश्यकता नहीं है।
कार्बोहाइड्रेट प्रतिबंध क्यों काम करता प्रतीत होता है?
आप में से कुछ लोगों के यहाँ निम्नलिखित प्रश्न हो सकते हैं।मैंने किताबों और टीवी पर डेटा देखा है जो कहता है कि वजन घटाने के लिए कार्बोहाइड्रेट प्रतिबंध प्रभावी है, लेकिन क्या यह सही नहीं है?
इस विसंगति का कारण यह है कि कार्बोहाइड्रेट-प्रतिबंधित आहार पर अधिकांश प्रयोग कैलोरी को ध्यान में नहीं रखते हैं।
उदाहरण के लिए, मान लें कि आप व्यक्ति A और व्यक्ति B के लिए “कार्बोहाइड्रेट प्रतिबंध” और “कम वसा वाले आहार” के प्रभावों की तुलना करना चाहते हैं।
बेशक, एक वास्तविक प्रयोग में, हमारे पास कई और प्रतिभागी होंगे, लेकिन सादगी के लिए, हम दो लोगों के आहार पर ध्यान केंद्रित करेंगे।
इस बिंदु पर, अधिकांश प्रयोगों में, दो लोगों को निम्नलिखित निर्देश दिए जाते हैं।
- सुश्री ए को निर्देश: चीनी कम करें और उसे जितना चाहें उतना खाने दें।
- श्री बी को निर्देश: वसा कम करें और जितना चाहें उतना खाएं।
आप या तो चीनी या वसा में कटौती करते हैं, और बाकी समय, आप लोगों को उनकी दैनिक कैलोरी की चिंता किए बिना, जब तक वे पूर्ण नहीं होते तब तक खाने देते हैं।
दिलचस्प बात यह है कि जब इस तरह से प्रयोग किए जाते हैं, तो अक्सर ऐसा होता है कि कार्बोहाइड्रेट प्रतिबंध से वजन कम होने की संभावना अधिक होती है।
Dr Deirdre K Tobias, et al. (2015) Effect of low-fat diet interventions versus other diet interventions on long-term weight change in adults: a systematic review and meta-analysis
ऐसा क्यों है, इसके बारे में कई सिद्धांत हैं, लेकिन दो सबसे लोकप्रिय इस प्रकार हैं।
- कार्बोहाइड्रेट कम करने से स्वाभाविक रूप से कैलोरी की मात्रा कम हो जाती है क्योंकि आप जो खाते हैं उसमें आप सीमित होते हैं।
- कार्बोहाइड्रेट की कमी से प्रोटीन की मात्रा बढ़ जाती है, जिससे भूख कम लगती है।
पहले सिद्धांत को किसी विस्तृत स्पष्टीकरण की आवश्यकता नहीं है।
यदि आप चीनी कम करना चाहते हैं, तो आपको चावल और ब्रेड जैसे मुख्य खाद्य पदार्थों में कटौती करनी होगी, जिससे स्वाभाविक रूप से आपके कुल कैलोरी की मात्रा कम हो जाएगी।
आप वजन कम नहीं करते क्योंकि आप चीनी कम करते हैं, बल्कि इसलिए कि आप परोक्ष रूप से कैलोरी कम करते हैं।
आखिरकार, आप परोक्ष रूप से कैलोरी खो रहे हैं।
एक और लोकप्रिय विचार यह है कि यह कार्बोहाइड्रेट में कमी के बजाय प्रोटीन स्रोतों जैसे अंडे और मांस के सेवन में वृद्धि के कारण है।
ऐसा इसलिए है क्योंकि कई अध्ययनों से पता चला है कि अपने आहार में प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने से आपकी भूख अस्थायी रूप से कम हो सकती है।
David S Weigle, et al. (2005) A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations
दोनों सिद्धांतों के अलग-अलग तंत्र हैं, लेकिन अंतिम निष्कर्ष वही रहता है।
चीनी कम करने से वजन कम करने का जादुई असर नहीं होता है, लेकिन यह परोक्ष रूप से कैलोरी कम करता है, जिससे आपका वजन कम होता है।
हालांकि, जैसा कि ऊपर वर्णित अध्ययन से पता चलता है, चाहे आप किसी भी आहार का पालन करें, परिणाम एक वर्ष के बाद नहीं बदलेगा।
2014 में दक्षिण अफ्रीका में स्टेलनबोश विश्वविद्यालय द्वारा प्रकाशित एक उच्च गुणवत्ता वाला पेपर, लगभग 3,000 लोगों के डेटा की समीक्षा करने के बाद, निष्कर्ष निकाला किअध्ययन में दो साल तक मोटे वयस्कों का पालन किया गया और दैनिक कैलोरी सेवन को समान रखने पर कार्बोहाइड्रेट-प्रतिबंधित आहार और संतुलित आहार (कार्बोहाइड्रेट के उच्च प्रतिशत वाले आहार) के बीच वजन घटाने या हृदय रोग की घटनाओं में कोई अंतर नहीं पाया गया।
Celeste E. Naude, et al. (2014)Low Carbohydrate versus Isoenergetic Balanced Diets for Reducing Weight and Cardiovascular Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis
फिर से, यदि आप अपने दैनिक कैलोरी सेवन को समान रखते हैं, चाहे आप कम कार्बोहाइड्रेट या अधिक कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, तो आप अपने वजन में कोई अंतर नहीं देखेंगे।
आप जितनी अधिक कैलोरी कम करेंगे, उतना ही अधिक वजन कम होगा, दोनों एक ही तरह से।
संक्षेप में, डाइटिंग की कुंजी कुल कैलोरी को इस तरह से कम करना है जो आपके लिए यथासंभव आसान हो।
चाहे वह कार्बोहाइड्रेट हो या वसा, यदि आप अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा प्रत्येक भोजन में 100 ~ 150 किलो कैलोरी कम करते हैं, तो आपके शरीर में वसा स्वाभाविक रूप से कम हो जाएगी।
क्या कार्बोहाइड्रेट प्रतिबंधित आहार वास्तव में सुरक्षित है?
इसके बाद, “चीनी कम करने से आप स्वस्थ हो जाएंगे” जैसे दावों पर विचार करें।
वर्तमान में, कार्बोहाइड्रेट-प्रतिबंधित आहारों की दुनिया दो खेमों में विभाजित है: समर्थक और विरोधी।
समर्थकों का दावा है कि कार्बोहाइड्रेट प्रतिबंध विभिन्न बीमारियों को रोक सकता है, जबकि विरोधियों का कहना है कि कार्बोहाइड्रेट एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है और दीर्घकालिक अभ्यास खतरनाक है।
दुर्भाग्य से, परिणाम इस समय कार्बोहाइड्रेट-प्रतिबंधित आहार के प्रतिकूल हैं।
सबसे प्रसिद्ध में से एक 2013 में जापान में इंटरनेशनल मेडिकल रिसर्च सेंटर द्वारा प्रकाशित एक पेपर है।
Noto H, et al. (2013)Low-carbohydrate diets and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of observational studies.
शोध दल ने पिछले डेटाबेस से 17 अध्ययनों का चयन किया।
कार्बोहाइड्रेट-प्रतिबंधित आहार और मृत्यु दर के बीच संबंध को निर्धारित करने के लिए लगभग 270, 000 लोगों के डेटा की सावधानीपूर्वक जांच की गई।
हालांकि कैलोरी सेवन की कोई तुलना नहीं है, यह इस समय सबसे विश्वसनीय निष्कर्ष है।
परिणाम स्पष्ट थे: “एक कार्बोहाइड्रेट-प्रतिबंधित आहार समग्र मृत्यु दर को लगभग 1.3 गुना बढ़ा देता है।
इसके अलावा, यदि आप पांच साल से अधिक समय तक कार्बोहाइड्रेट-प्रतिबंधित आहार पर रहते हैं, तो मृत्यु दर बढ़ने की संभावना है।
आखिरकार, हमें कार्बोहाइड्रेट को मनुष्यों के लिए एक अनिवार्य पोषण के रूप में मानना चाहिए।
संयोग से, इस अध्ययन के प्रकाशित होने के तुरंत बाद, कार्बोहाइड्रेट प्रतिबंध के समर्थकों की कई आपत्तियाँ थीं।
उदाहरण के लिए, एक डॉक्टर ने अपने ब्लॉग पर लिखा, “कागजात (निष्कर्ष यह है कि कार्बोहाइड्रेट प्रतिबंध मृत्यु दर को बढ़ाता है) चयनित संदर्भों का एक साथ एक मोची है।
संक्षेप में, यह पेपर खराब है क्योंकि इसमें खराब गुणवत्ता वाला डेटा है।
हालाँकि, यह राय एक अत्याचार है जो हमारे डेटा को देखने के तरीके को मोड़ देता है।
बेशक, केवल उच्च गुणवत्ता वाले शोध का उपयोग करना बेहतर है, लेकिन प्रयोग की सटीकता की हमेशा एक सीमा होती है, इसलिए इसमें हमेशा कुछ निम्न गुणवत्ता वाले डेटा मिश्रित रहेंगे।
इस कारण से, जब हम बड़ी संख्या में पेपर संकलित करते हैं और निष्कर्ष निकालते हैं, तो हम प्रत्येक अध्ययन की गुणवत्ता को रैंक करते हैं और उच्च गुणवत्ता वाले डेटा को अधिक महत्व देते हैं।
फिर भी त्रुटियां होंगी, लेकिन समग्र निष्कर्ष सही दिशा की ओर होगा।
मुझे नहीं पता कि यह डॉक्टर अपने स्वयं के प्रतिवाद पर कितना विश्वास करता है, लेकिन किसी भी मामले में, इस समय लंबे समय तक कार्बोहाइड्रेट-प्रतिबंधित आहार की सिफारिश नहीं की जाती है।
यहां तक कि अगर आप इसे आजमाना चाहते हैं, तो इसे कुछ महीनों तक सीमित करना सबसे अच्छा है।