एक खाद्य डायरी एकाग्रता में सुधार करने का सबसे शक्तिशाली उपाय है।

खाने की मजबूत आदतें कैसे बनाएं जिससे आपको जंकी खाद्य पदार्थों के लिए अपने रन पर नियंत्रण खोने की संभावना कम हो।

पिछले लेख में, मैंने एकाग्रता में सुधार के लिए आहार की शुरुआत की थी।
सिर्फ खाने से दिमाग की कार्यक्षमता में सुधार करने वाला जादुई आहार
इसके अलावा, मैंने निम्नलिखित लेख लिखा है कि आपको एकाग्रता के संबंध में एक शर्त के रूप में क्या पता होना चाहिए।
अपनी एकाग्रता को चौगुना कैसे सुधारें
मैं फिर से जानवर और प्रशिक्षक के रूपक का उपयोग करना चाहूंगा।
यदि हम उपरोक्त लेख में स्पष्टीकरण का पालन करते हैं, तो जानवर “आवेग” या “लिम्बिक सिस्टम” से मेल खाता है और ट्रेनर “कारण” और “प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स” से मेल खाता है।

एक बार जब आप जान जाते हैं कि कौन से खाद्य पदार्थ आपको ध्यान केंद्रित करने में मदद करते हैं, तो अगली चीज़ जो आपको करने की कोशिश करनी चाहिए, वह है उन्हें रिकॉर्ड करना।
आप कितनी अच्छी तरह “MIND” का अभ्यास कर रहे हैं, इसका दैनिक रिकॉर्ड रखें ताकि आप परिणाम देख सकें।
यह एक परेशानी की तरह लग सकता है, लेकिन “MIND” के प्रभाव बहुत भिन्न होंगे यदि आप इसे रिकॉर्ड नहीं करते हैं।
एक उदाहरण के रूप में, आइए शेफ़ील्ड विश्वविद्यालय के एक अध्ययन को देखें।
Benjamin Harkin, Thomas L. Webb, Betty P. I. Chang, Andrew Prestwich, Mark Conner, lan Kellar, Yael Benn, and Paschal Sheeran (2016) Does Monitoring Goal Progress Promote Goal Attainment?
यह एक मेटा-विश्लेषण है जिसने “रिकॉर्ड रखने के प्रभाव” पर पिछले अध्ययनों के 19,951 लोगों के डेटा को सांख्यिकीय रूप से संसाधित किया और इसकी उच्च वैज्ञानिक विश्वसनीयता है।

अध्ययन ने इस सवाल पर ध्यान केंद्रित किया, “क्या रिकॉर्ड स्वास्थ्य में सुधार करते हैं? और वजन घटाने, धूम्रपान बंद करने और आहार परिवर्तन पर इसके प्रभाव की जाँच की।
इससे मैंने दो मुख्य बातें सीखीं।

• जितना अधिक आप अपनी दैनिक गतिविधियों पर नज़र रखेंगे, उतना ही अधिक स्वस्थ भोजन आप खाएंगे।
• जितनी बार आप रिकॉर्ड करेंगे, आपके खाने की आदतें उतनी ही बेहतर होंगी।

अगर आप हर दिन किसी न किसी तरह का डेटा रखेंगे तो आपको निश्चित तौर पर ज्यादा नतीजे मिलेंगे।
सांख्यिकीय प्रभाव का आकार काफी अधिक है और यह एक बहुत ही प्रभावी मनोवैज्ञानिक तकनीक है।
रिकॉर्ड के इतने प्रभावशाली होने का कारण जानवर की कठिन चीजों को नापसंद करने की विशेषता है।
एक जानवर के लिए जो स्पष्टता पसंद करता है, “एक मस्तिष्क-स्वस्थ आहार खाएं” बहुत सारगर्भित है, और सबसे बड़ी समस्या यह है कि “MIND” को प्रभावी होने में एक निश्चित समय लगता है।
यह तथ्य एक जानवर के लिए दर्दनाक है जिसका केवल एक अल्पकालिक परिप्रेक्ष्य है, जिससे यह भावना पैदा होती है, “क्या कुछ ऐसा खाना बेहतर नहीं होगा जो अधिक आसानी से कैलोरी प्रदान करता हो? या” मेरा सामान्य आहार काफी अच्छा है “।

एक और कमी यह है कि जानवर को दीर्घकालिक लक्ष्यों में कोई दिलचस्पी नहीं है और जल्द ही “MIND” लक्ष्य के बारे में भूल जाएगा।
इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि ट्रेनर कितनी बार कहता है, “मैं आपकी एकाग्रता में सुधार करने जा रहा हूं! ट्रेनर कितनी भी बार कहे, “अपनी एकाग्रता बढ़ाओ,” जानवर पूछेगा, “मैं अपना आहार क्यों बदलूं? वह कहानी का अंत है।
जल्द ही आपको जानवर की शक्ति में वापस खींच लिया जाएगा, और आप अपने मूल आहार में वापस आ जाएंगे।
“रिकॉर्ड” इन समस्याओं को हल करता है।

यदि आप अपनी दैनिक गतिविधियों का रिकॉर्ड रखते हैं, तो आप अपनी प्रगति को स्पष्ट रूप से देख पाएंगे, और आपके पास इसके प्रभावी होने की प्रतीक्षा करने की ऊर्जा होगी।
हर बार जब आप कोई लक्ष्य रिकॉर्ड करते हैं, तो लक्ष्य के अस्तित्व को जानवर को बता दिया जाता है, इसलिए भूलने की कोई समस्या नहीं होती है।
यदि आप बिना किसी कठिनाई के “MIND” करना जारी रख सकते हैं, तो कोई समस्या नहीं है, लेकिन केवल कुछ ही लोग अपने खाने की आदतों को तुरंत बदल पाएंगे।
हमें उम्मीद है कि आप अपनी जीवनशैली में रिकॉर्ड की शक्ति को शामिल करेंगे।

केवल कैलेंडर पर “संरक्षित दिनों” का चक्कर लगाने से मदद मिल सकती है।

आइए एक विशिष्ट रिकॉर्डिंग विधि को भी देखें।
“कई रिकॉर्डिंग विधियाँ हैं जो MIND की प्रभावशीलता को बढ़ा सकती हैं, लेकिन यहाँ स्तर के क्रम में तीन सबसे आम हैं।
यदि आप रिकॉर्डिंग प्रक्रिया से परिचित नहीं हैं, तो पहले आसान भाग से शुरुआत करें।

स्तर 1: सरल जाँच

ऐसा करने का सबसे आसान तरीका है कि आप अपने कैलेंडर पर उन दिनों की परिक्रमा करें जब आप “MIND” दिशानिर्देशों का पालन करने में सक्षम थे।
यह अकेले आपके लिए ट्रैक करना आसान बना देगा कि आप कहां हैं और आपका लक्ष्य क्या है, और यह जानवर को प्रेरित करेगा।

आप केवल उन दिनों का चक्कर लगा सकते हैं जब आपने ऐसे खाद्य पदार्थ नहीं खाए जो आपके दिमाग के लिए खराब हों।
आपके मस्तिष्क को मिलने वाले पोषण को बढ़ाना महत्वपूर्ण है, लेकिन इससे पहले, यह पाया गया है कि यदि आप अपने मस्तिष्क के लिए खराब खाद्य पदार्थों की मात्रा को कम करते हैं तो एकाग्रता प्राप्त करना आसान होता है।

कई आंकड़े यह भी बताते हैं कि कागज पर हाथ से लिखना डिजिटल रूप से अधिक प्रभावी है।
Pam A. Mueller and Daniel M. Oppenheimer (2014) The Pen Is Mightier Than the Keyboard: Advantages of Longhand over Laptop Note Taking
यदि आपके पास कोई पसंदीदा नोटबुक या कैलेंडर है, तो उसका उपयोग करें।

हालाँकि, आप एक डिजिटल डिवाइस का भी उपयोग कर सकते हैं यदि वह रिकॉर्डिंग को बहुत कठिन बना देता है।

लेवल 2: माइंड स्कोरबोर्ड

यह स्कोर करने का एक तरीका है कि आप अपने दैनिक आहार में MIND दिशानिर्देशों का कितनी अच्छी तरह पालन करते हैं।
“मस्तिष्क-स्वस्थ” खाद्य पदार्थों के लिए सकारात्मक संख्याओं और “मस्तिष्क-हानिकारक” खाद्य पदार्थों के लिए नकारात्मक संख्याओं का ध्यान रखें।
प्रत्येक खाद्य समूह के लिए अंकों का वितरण निम्न तालिका में दिखाया गया है।

स्कोरबोर्ड पर रिकॉर्ड करते समय, यह न सोचें कि “इस सब्जी में कितने ग्राम हैं? अपना स्कोर रिकॉर्ड करते समय, यह न सोचें कि आपने कितने ग्राम इस सब्जी को खाया है, बल्कि इसके बजाय, “मैंने फिट होने के लिए पर्याप्त सलाद खाया है। मेरे दोनों हाथों की हथेलियों में, इसलिए मैं आज के लिए स्पष्ट हूँ।
मात्रा दिशानिर्देशों के लिए कृपया इस पृष्ठ को देखें।
सिर्फ खाने से दिमाग की कार्यक्षमता में सुधार करने वाला जादुई आहार

जानवर भुलक्कड़ है और हमेशा याद नहीं रखता कि वह क्या खा रहा है।
आप सोच सकते हैं, “मैंने इस सप्ताह बहुत सारी सब्जियां खाईं, इसलिए मैं स्वस्थ हूं,” लेकिन वास्तव में, यह आपके निर्धारित भोजन के साथ आए छोटे सलाद या भोजन के बीच आपके द्वारा खाए गए आलू के चिप्स की एक अतिरंजित स्मृति है।

एक अध्ययन में, जिन पुरुषों और महिलाओं को डाइटिंग की समस्या थी, उन्हें इकट्ठा किया गया और उनके दैनिक भोजन को ठीक से रिकॉर्ड करने के लिए सर्वेक्षण किया गया।
अधिकांश प्रतिभागियों ने कहा, “मुझे एक दिन में 1200 किलो कैलोरी नहीं खाना चाहिए,” या “मैंने बहुत सारी सब्जियां खाईं और मिठाई नहीं खाई,” लेकिन वास्तव में उन्होंने औसतन 47% अधिक कैलोरी और 51% कम सब्जियां खाईं। उन्होंने अनुमान लगाया।
Steven W. Lichtman, Krystyna Pisarska, Ellen Raynes Berman, Michele Pestone, Hillary Dowling, Esther Offenbacher, Hope Weisel, Stanley Heshka, Dwight E. Matthews, and Steven B. Heymsfield (1992) Discrepancy Between Self Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects

न केवल आपके आंतरिक जानवर को आपके भोजन की सटीक स्मृति नहीं है, बल्कि इसमें असुविधाजनक घटनाओं को अपनी आवश्यकताओं के अनुरूप मोड़ने की प्रवृत्ति भी है।
इस समस्या को हल करने का एकमात्र तरीका है कि आप अपने दैनिक आहार का संख्यात्मक मान लें।

स्तर 3: फोकस लॉग और स्कोरबोर्ड

स्तर 2 में “माइंड स्कोरबोर्ड” के अलावा, यह विधि एकाग्रता में परिवर्तन को भी रिकॉर्ड करती है।
प्रत्येक घंटे के बाद, पीछे मुड़कर देखें और अपने आप से पूछें, “मैंने कितनी अच्छी तरह ध्यान केंद्रित किया? और अपने आप को 10-बिंदु पैमाने पर ग्रेड करें।

एकाग्रता के स्तर को विषयगत रूप से आंका जा सकता है, 10 के स्कोर के साथ यदि आप काम में इतने लीन थे कि आप अपने आस-पास क्या हो रहा था, और 0 के स्कोर से पूरी तरह से बेखबर थे, यदि आप मुश्किल से काम को जारी रख सकते हैं।
“इसे 5 दें यदि आपको लगता है कि यह” हमेशा की तरह “औसत एकाग्रता” था।
“आप सोच सकते हैं, “क्या विषयपरक रूप से ग्रेड देना सुरक्षित है? हालांकि, यह मनोचिकित्सा में इस्तेमाल की जाने वाली एक समय-सम्मानित तकनीक है।
हम जानते हैं कि हम एकाग्रता में उतार-चढ़ाव के पैटर्न को व्यक्तिपरक और कुछ हद तक सटीक रूप से समझ सकते हैं।

कम से कम एक सप्ताह के लिए फोकस लॉग रखें और फिर इसकी तुलना MIND स्कोरबोर्ड से करें।
यहां आपको जिस चीज पर ध्यान देने की जरूरत है वह है स्कोरबोर्ड पर स्कोर और फोकस लॉग के बीच पत्राचार।

• क्या दिमाग के लिए स्वस्थ भोजन खाने से ध्यान केंद्रित करने की आपकी क्षमता बदल गई?
• यदि आपकी एकाग्रता में सुधार हुआ है, तो आपने किसी विशेष भोजन को खाने के कितने मिनट बाद किया?
• क्या दिमाग को नुकसान पहुंचाने वाले खाद्य पदार्थ खाने से आपकी उत्पादकता बढ़ी या घटी?
• क्या स्नैकिंग ने आपको अधिक ऊर्जा दी?

कई बार इन दोनों रिकॉर्डों को देखने के बाद, आप धीरे-धीरे भोजन और एकाग्रता के बीच के संबंध को बेहतर ढंग से समझ पाएंगे।
यह समझ आपको MIND पर काम करने के लिए और प्रेरित करेगी।